Analizador FODMAP de Comida
Añade todo lo que vas a comer y comprueba tu carga FODMAP total de un vistazo. Detecta cuándo la misma categoría se acumula en varios alimentos — la causa más común de síntomas incluso cuando cada alimento parece "seguro".
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Por qué la carga total FODMAP importa más que alimentos individuales
Muchas personas con SII cometen el error de verificar cada ingrediente individualmente. Pero los FODMAPs se acumulan. Dos alimentos que son bajos o medios en FODMAP pueden combinarse para crear una comida alta en FODMAP — especialmente cuando comparten la misma categoría.
El ejemplo clásico: un desayuno de avena (bajo en FODMAP ✓), un plátano (bajo ✓), leche de almendras (bajo ✓) y un poco de miel (alto en FODMAP ✗). La avena, plátano y leche de almendras están bien por separado — pero añadir miel eleva toda la comida a territorio alto. Este analizador detecta exactamente eso.
Acumular en la misma categoría es el riesgo real. Si tu comida contiene 3 alimentos altos en fructanos (ajo, pan de trigo, cebolla), esos fructanos se suman en tu intestino incluso si comiste una porción "segura" de cada uno individualmente. La dieta baja en FODMAP de la Universidad Monash tiene esto en cuenta — su aplicación y guías de porciones asumen que no estás duplicando el mismo tipo de FODMAP.
Las 5 categorías FODMAP
Fructanos — Se encuentran en trigo, ajo, cebolla, centeno, espárragos y puerros. El detonante FODMAP más común. Los fructanos fermentan rápidamente en el colon y tienden a producir mucho gas e hinchazón.
Fructosa (excesiva) — Se encuentra en miel, manzanas, peras, mango y jarabe de maíz alto en fructosa. El problema no es la fructosa en sí — es la fructosa excesiva (más fructosa que glucosa en el alimento). Esto interrumpe la absorción y causa diarrea osmótica.
Lactosa — Se encuentra en leche, quesos blandos, yogur y helado. La intolerancia a la lactosa (enzima lactasa insuficiente) es distinta del SII, pero las dos a menudo co-ocurren, y la lactosa es un detonante FODMAP para muchos pacientes con SII.
GOS (galacto-oligosacáridos) — Se encuentran en legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles negros, anacardos y pistachos. Los GOS son completamente indigeribles en humanos y fermentan en el colon.
Polioles (sorbitol y manitol) — Se encuentran en frutas de hueso (melocotones, cerezas, ciruelas, albaricoques), champiñones, coliflor y productos sin azúcar (edulcorantes sorbitol/xilitol/manitol). Estos alcoholes de azúcar se absorben mal y atraen agua al colon.
Consejo: No tienes que evitar todos los FODMAPs para siempre. La dieta baja en FODMAP es un protocolo de eliminación de 2–6 semanas, seguido de una fase de reintroducción estructurada para identificar tus detonantes específicos. La mayoría de las personas con SII solo son sensibles a 1–2 categorías FODMAP, no a las 5.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el mismo alimento parece seguro en una comida pero causa síntomas en otra?
Casi seguramente por acumulación FODMAP. Una porción de brócoli (fructanos medios) podría ser bien con arroz simple y pollo. Pero el mismo brócoli en una comida que también contiene ajo, cebolla y pasta de trigo ahora es la 4ª fuente de fructanos — y la carga total de fructanos supera con creces tu umbral de tolerancia. No fue el brócoli el que causó síntomas; fue la combinación.
Solo soy sensible a un tipo de FODMAP — ¿aún debo evitar todos los demás?
No. Después de completar las fases de eliminación y reintroducción de la dieta baja en FODMAP, la mayoría de las personas descubren que solo son sensibles a 1–3 categorías. Una vez que conoces tus detonantes (ej. solo fructanos), puedes comer libremente de las otras categorías. El objetivo de la fase de reintroducción es exactamente esto — personalizar la dieta para que no restrictas innecesariamente alimentos que tolerases bien.
¿Puedo comer más si mantengo todas mis porciones pequeñas?
A veces, pero es complicado. Los umbrales de tamaño de porción existen porque los FODMAPs se diluyen en una comida grande y fermentan más lentamente. Sin embargo, si comes múltiples cantidades pequeñas de la misma categoría FODMAP en una comida, la exposición total del intestino sigue siendo alta. Es más seguro evitar acumular la misma categoría que confiar en pequeñas porciones de múltiples alimentos detonantes.
¿Cuál es la diferencia entre esta herramienta y el Verificador FODMAP?
El Verificador FODMAP es una herramienta de búsqueda — buscas un alimento a la vez para verificar su clasificación y tamaño de porción seguro. Este Analizador de Comida es para construir una comida completa o lo que comes en un día y ver cómo interactúan tus opciones. Detecta específicamente cuándo la misma categoría FODMAP aparece varias veces — el problema de acumulación que el verificador no puede mostrarte.
¿Debo seguir la dieta baja en FODMAP sin un dietista?
La fase de eliminación es suficientemente sencilla de seguir desde las directrices publicadas. Sin embargo, la fase de reintroducción — donde sistemáticamente pruebas cada categoría FODMAP para encontrar tus umbrales personales — es significativamente más fácil y precisa con la guía de un dietista-nutricionista registrado. La Universidad Monash también ofrece una aplicación FODMAP oficial con datos de alimentos más completos que cualquier herramienta gratuita.