Verificador de Alimentos FODMAP
Busca más de 70 ingredientes de cocina y consulta su nivel FODMAP y porción segura. Basado en datos de investigación de la Universidad Monash.
¿Qué son los FODMAPs?
FODMAP es el acrónimo en inglés de Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos Fermentables y Polioles — una colección de carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar que se absorben mal en el intestino delgado. Cuando llegan al intestino grueso, las bacterias intestinales los fermentan, causando hinchazón, gases y dolor abdominal en personas con síndrome de intestino irritable (SII).
Los 5 tipos de FODMAP
| Tipo | Ejemplos | Se encuentra en |
|---|---|---|
| Fructanos (Oligosacáridos) | Inulina, FOS | Trigo, ajo, cebolla, espárragos, puerro |
| GOS (Oligosacáridos) | Galacto-oligosacáridos | Legumbres, garbanzos, lentejas, anacardos |
| Lactosa (Disacárido) | Azúcar de la leche | Leche, yogur, quesos blandos, helado |
| Exceso de fructosa (Monosacárido) | Fructosa libre | Miel, manzanas, peras, mango, JMAF |
| Polioles | Sorbitol, manitol | Frutas de hueso, champiñones, coliflor, chicle sin azúcar |
La porción es clave
Muchos alimentos solo son altos en FODMAP por encima de cierta cantidad. Por ejemplo, los garbanzos en lata son bajos en FODMAP a ¼ de taza (42g) pero altos a porciones mayores. Por eso existe la categoría "medio" — estos alimentos son seguros en la porción indicada, pero problemáticos en cantidades mayores.
Consejos prácticos para cocinar
Usa aceite infusionado con ajo: Los FODMAPs son solubles en agua, no en aceite. Freír dientes de ajo en aceite y retirarlos deja un aceite sabroso y bajo en FODMAP: los fructanos se quedan en el ajo, no pasan al aceite.
Usa la parte verde de las cebolletas: El bulbo blanco de las cebolletas es alto en fructanos. Los tallos verdes son bajos en FODMAP y pueden usarse libremente.
Legumbres en lata vs. secas: Los garbanzos y lentejas en lata bien escurridos tienen menos FODMAP que los cocinados en casa desde secos, porque parte del GOS pasa al líquido de conserva que se desecha.
Pan de masa madre: El pan de masa madre tradicional de fermentación larga (especialmente de espelta) suele tolerarse bien porque la fermentación reduce significativamente el contenido de fructanos.
⚕️ Nota médica: La dieta baja en FODMAP debe realizarse idealmente con la supervisión de un dietista-nutricionista. Esta herramienta es informativa y se basa en datos de la Universidad Monash. No constituye asesoramiento médico.
Preguntas Frecuentes
¿El ajo es bajo en FODMAP?
No — el ajo es uno de los ingredientes más altos en FODMAP, incluso en pequeñas cantidades. Es muy rico en fructanos. Sin embargo, el aceite infusionado con ajo sí es bajo en FODMAP porque los fructanos son solubles en agua y no se transfieren al aceite cuando el ajo se fríe y se retira.
¿Puedo comer cebolla con una dieta baja en FODMAP?
Las cebollas comunes (blanca, amarilla, morada) son altas en FODMAP en cualquier cantidad. Los tallos verdes de cebolleta son bajos en FODMAP y pueden usarse como sustituto. El cebollino también es bajo en FODMAP.
¿La harina de trigo es alta en FODMAP?
Sí — la harina de trigo común es alta en fructanos. Para hornear sin FODMAP, usa harina de arroz, harina de avena, harina de trigo sarraceno o mezclas sin gluten. Curiosamente, el gluten en sí mismo no es un FODMAP — el problema del trigo son los fructanos, no el gluten.
¿La leche de avena es baja en FODMAP?
La leche de avena es media en FODMAP — una pequeña cantidad (30ml) suele tolerarse, pero un vaso completo no. Leche sin lactosa, leche de almendras (hasta 1 taza) y leche de arroz son mejores alternativas bajas en FODMAP para cocinar.
¿Puedo comer garbanzos en una dieta baja en FODMAP?
Sí, en pequeñas cantidades. Los garbanzos en lata bien escurridos y enjuagados son bajos en FODMAP a ¼ de taza (42g). Porciones mayores se vuelven medias o altas en FODMAP.
¿La miel es baja en FODMAP?
No — la miel es alta en fructosa libre y debe evitarse en una dieta baja en FODMAP. El jarabe de maple (arce) es el endulzante bajo en FODMAP por excelencia. El azúcar blanca y morena también son bajos en FODMAP.