Calculadora de Proteínas por Ingrediente
Ve el contenido de proteína y macros en cualquier ingrediente de cocina — ingresa tu cantidad en tazas, cucharadas, gramos u onzas.
Tabla de Densidad de Proteína
Ingredientes con mayor proteína ordenados por gramos de proteína por 100g. Úsalos para encontrar los alimentos más ricos en proteína para tus recetas.
| Ingrediente | Proteína / 100g | Densidad (g/100 kcal) | kcal / 100g |
|---|---|---|---|
| Polvo de proteína de suero | 80.0g | 21.4 | 373 |
| Semillas de cáñamo | 31.6g | 5.7 | 553 |
| Semillas de calabaza | 30.2g | 5.4 | 559 |
| Lentejas (sin cocinar) | 25.8g | 7.3 | 353 |
| Mantequilla de cacahuete | 25.1g | 4.3 | 588 |
| Atún (enlatado en agua) | 25.5g | 22.0 | 116 |
| Tempeh | 20.3g | 10.5 | 193 |
| Garbanzos (sin cocinar) | 19.3g | 5.3 | 364 |
| Almendras | 21.2g | 3.7 | 579 |
| Harina de almendra | 21.9g | 3.8 | 580 |
| Frijoles negros (sin cocinar) | 21.6g | 6.3 | 341 |
| Pechuga de pollo (cruda) | 22.5g | 18.8 | 120 |
| Parmesano (rallado) | 38.5g | 8.9 | 431 |
| Tofu firme | 8.1g | 10.7 | 76 |
| Pechuga de pavo (cruda) | 23.0g | 22.1 | 104 |
| Carne molida 93/7 (cruda) | 21.4g | 14.1 | 152 |
| Salmón (crudo) | 20.1g | 9.7 | 208 |
| Camarones (crudos) | 20.1g | 23.6 | 85 |
| Yogur griego (0% grasa) | 10.2g | 17.3 | 59 |
| Edamame (cocido) | 11.9g | 9.8 | 121 |
Entendiendo la Densidad de Proteína
No todas las proteínas son iguales. La densidad de proteína mide cuánta proteína obtienes por 100 calorías — una métrica crítica para construir músculo eficientemente. Las carnes magras y el yogur griego son potencias proteicas porque entregan proteína alta con calorías mínimas. Por otro lado, los frutos secos y semillas son ricos en proteína por peso, pero su contenido de grasa suma calorías rápidamente.
Por ejemplo, la pechuga de pollo tiene 22.5g de proteína por 100g y solo 120 kcal — eso es 18.8g de proteína por 100 kcal, convirtiéndola en una de las fuentes más eficientes. Las almendras tienen más proteína total por 100g (21.2g) pero son mucho más altas en calorías (579 kcal), lo que da solo 3.7g de proteína por 100 kcal. Usa esta calculadora para comparar y encontrar las mejores fuentes de proteína para tus objetivos.
Proteína en la Cocina
Construir proteína en recetas comienza con la selección de ingredientes. Esta calculadora te permite ver exactamente qué estás obteniendo en cada porción. Ya sea que estés contando macros para fitness, cocinando una comida rica en proteína, o simplemente curiosidad sobre el perfil nutricional de tus ingredientes, tener datos precisos al alcance elimina la incertidumbre.
💡 Consejo Pro: Mantén una mezcla de proteínas de alta densidad (carne magra, pescado, yogur griego) y densidad moderada (legumbres, nueces, soja). Esto te da flexibilidad en recetas y cocinas mientras estés en objetivo con tus metas de proteína.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Un huevo grande (aproximadamente 50g) contiene alrededor de 6.5g de proteína. Los huevos son una fuente de proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. La clara tiene más proteína que la yema, pero la yema contiene micronutrientes importantes y vitaminas solubles en grasa.
¿Cuánta proteína hay en 1 taza de yogur griego?
Una taza de yogur griego (245g) contiene aproximadamente 25g de proteína. El yogur griego es una excelente fuente de proteína alta y baja en calorías — alrededor de 145 kcal por taza. Es perfecto para tazones de desayuno, batidos, o como sustituto de crema agria o mayonesa.
¿Cuál es el ingrediente con más proteína?
El polvo de proteína de suero encabeza la lista con 80g de proteína por 100g. Entre alimentos integrales, el atún (enlatado en agua) y los camarones lideran con alrededor de 25.5g y 20.1g por 100g respectivamente. Para opciones a base de plantas, las semillas de cáñamo entregan 31.6g y las lentejas 25.8g por 100g (sin cocinar).
¿Puedo usar frijoles y legumbres crudos?
Los datos aquí son para frijoles y lentejas secas crudos. Una vez cocidos, absorben agua y casi triplican su peso, así que la proteína por 100g cae significativamente. Si estás midiendo frijoles cocidos, divide el valor de proteína por aproximadamente 3. Siempre cocina los frijoles completamente antes de comer.