| # | Alimento | Cantidad | % VD |
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Cómo usar el buscador de alimentos por vitaminas y minerales
Elige una vitamina o un mineral y esta herramienta ordena los alimentos comunes según cuánto aportan, mostrado como porcentaje del Valor Diario (%VD), la cantidad de referencia de las etiquetas nutricionales. Es la forma rápida de responder preguntas como "¿qué alimentos tienen de verdad mucho hierro?" o "¿qué como para más vitamina D?".
Sobre el %VD: entre el 10 y el 19% del Valor Diario en una ración se considera "buena fuente", y un 20% o más es "alto" o "excelente". Los Valores Diarios son referencias generales para adultos, así que tus necesidades pueden variar — son mayores en el embarazo para el folato y el hierro, por ejemplo.
Sacar el máximo a tus alimentos
Algunos nutrientes son liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y se absorben mejor con algo de grasa — un chorrito de aceite de oliva sobre las verduras ayuda de verdad. Otros, como la vitamina C, son hidrosolubles y se degradan con el calor y la cocción larga, así que crudos o poco cocinados conservan más. El hierro vegetal se absorbe mejor con vitamina C en la misma comida; el calcio y el hierro compiten, así que conviene espaciarlos si tomas suplementos.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa %VD?
El Valor Diario es la ingesta de referencia de las etiquetas. En una ración, 10–19% VD es "buena fuente" y 20%+ es "alto". Es una guía general para adultos, no un objetivo personalizado.
¿Mejor del alimento o de suplementos?
Para la mayoría, una dieta variada cubre lo esencial, y los nutrientes de los alimentos vienen con fibra y otros compuestos beneficiosos. Los suplementos ayudan cuando hay una carencia o mayor necesidad (vitamina D en invierno, B12 en dieta vegana), idealmente con guía médica.
¿La cocción destruye las vitaminas?
Algunas. Las hidrosolubles (C y varias del grupo B) son las más sensibles al calor y al agua, así que cocer al vapor o poco tiempo conserva más que hervir mucho.
Escrito por Nicolas Martin. Valores de USDA FoodData Central. Última actualización: julio de 2026 · Cómo mantenemos la precisión →